근육통을 사전에 예방하는 3 가지 방법/ 달리기에 의한 근육통 해소 방법

달리기 초보자가 달리기를 했을 때, 근육통이 생기는 경우가 많습니다. 

근육통은 운동 후 바로 통증이 나타나는 것이 아니고, 몇 기간 후나 다음날 이후에 나타나는 것이 일반적입니다. 

주로 허벅지와 종아리에 나타납니다.

이런 근육통을 예방하는 3 가지 방법을 제시합니다.

 

근육 통증

◆ 근육통을 사전에 예방하는 3 가지 방법

①워밍업을 한다

②충분한 수분을 섭취한다

③달리기 후에 쿨다운을 한다

 

당연한 예방법일 수 있습니다.

하지만 굉장히 중요합니다.

①워밍업을 한다

충분한 워밍업도 없이 갑자기 달리기를 하면 근육의 근육섬유가 손상되고, 근육통이 발생하기 쉽습니다.

달리기 전에 스트레칭을 하고, 사전에 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 특히 달리기는 허벅지, 종아리, 발목 근육에 부하가 걸리기 때문에, 허벅지, 종아리, 발목을 충분하게 스트레칭으로 적응시켜야 합니다.

또한 달리기를 갑자기 시작하는 것보다 조금은 걸어 다리 근육을 익혀 두는 것도 근육통 예방에 도움이 됩니다. 특히 최근 들어 달리기를 시작했다면 달리기 전에 워밍업 하는 습관을 정착하시는 것이 좋습니다.

 

②충분한 수분을 섭취한다

운동을 하면 땀을 많이 흘립니다. 운동 전과 운동 후에 충분한 수분을 섭취하도록 합시다.

운동 중에 땀을 많이 흘리기 때문에 만약 수분을 섭취하지 않으면 혈액이 걸쭉한 상태가 됩니다. 운동에 의해 손상된 근육은 혈액에 의해 운반되어 오는 영양분과 산소에 의해 복구되는 것입니다.

혈액이 걸쭉한 상태에서는 상처 입은 근육에 충분한 영양분과 산소가 닿지 않으므로 근육의 복구가 지연되어 근육통이 발생하기 쉽습니다. 운동 전, 운동 후에는 반드시 충분한 수분을 섭취하도록 합니다.

 

③달리기 후에 쿨다운을 한다

달린 후에 갑자기 멈추거나 쉬거나 하면, 모세 혈관의 혈류가 나빠져 다음 날 근육통으로 연결되기 쉽습니다. 그것을 예방하기 위해서는 달린 후에는 걸으면서 진정시키는 시간을 가져야 합니다.

쿨다운은 빠른 속도의 달리기에서 서서히 속도를 떨어 뜨리고, 달리기에서 걷기로 그리고 멈춤으로 이어지는 이미지입니다.

단순하지만, 위의 3 가지 예방법을 가장 기본이 되는 것이기에 꼭 습관화시키기를 권합니다.

 

그래도 발생한 근육통은 어떻게 해소할까요?

◆ 근육통 해소방법

①혈액순환 개선을 위해서 미지근한 물로 목욕을 한다

②BCAA를 섭취하자

①혈액순환 개선을 위해서 미지근한 물로 목욕을 한다

근육통을 빠르게 해소하기 위해서는 근육섬유를 새롭게 만들어 가는 것이 중요합니다.

근육 섬유를 빨리 만들려면 거기에 필요한 영양분과 산소를 근육섬유에 잘 전달할 필요가 있습니다. 그 운반을 맡은 것이 혈액입니다. 즉 혈액순환을 좋게 하여, 근육 섬유에 영양분과 산소를 전달시켜 근육 통증을 해소시키는 겁니다.

샤워만으로는 몸을 충분히 따뜻하게 할 수 없습니다. 38℃ 정도의 미지근한 물에 20분 정도 천천히 잠기는 것으로, 몸의 안쪽에서 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환을 촉진할 수 있습니다. 

 

②BCAA를 섭취하자

BCAA는 '분기 사슬 아미노산'이라고 하며, 필수 아미노산인 발린, 류신, 이소 류신의 총칭입니다. BCAA는 근육 만들기의 효과적인 아미노산으로 운동에 의한 피로와 근육통 개선에 효과를 기대하는 영양소입니다.

근육은 단백질로 되어 있습니다. 운동에 의해 근육이 손상되고 그 복구 단계에서 근육통이 나타납니다. 근육을 빨리 치료하고 근육을 만들기 위해서는 필요한 영양소인 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

BCAA는 참치, 꽁치, 고등어, 닭 가슴살, 돼지고기, 쇠고기, 우유, 두유, 콩, 현미, 백미 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

건강을 위한 달리기입니다.

근육통이 발생하지 않도록 예방법을 잘 숙지하고 실천하시길 바랍니다.

또한 이미 발생한 근육통이라면 위에 설명한 해소 방법으로 대처하시길 바랍니다.