초보자를 위한 달리기 올바른 시작 방법을 알아보자. 달리기 준비는? 대회참가는?

달리기를 시작하고 싶은 경우에는 올바른 시작 방법을 알아두는 것이 좋습니다. 특히 달리기의 완전 초보자나 운동 경험이 전혀 없는 사람은 정말 중요합니다. 잘못된 방식으로 달리기를 시작하면 부상으로 중도에 포기해야만 하는 경우가 발생합니다. 지금까지 조깅조차도 한 적이 없는 사람이 갑자기 3km, 5km를 달리는 것은 좋지 않습니다.

이 글은 전혀 달리기 경험이 없는 분들을 위해서 올바른 달리기 방법을 소개하도록 하겠습니다.

달리기를 위해서 준비해야 할 것들과 달리기 첫날의 거리. 시간 설정까지 자세하게 소개하겠으니, 꼭 참조하시길 바랍니다. 혹시 미래에 마라톤 대회에 나가고 싶은 분들에게도 도움이 되리라 생각합니다.

 

달리기의 올바른 시작방법

초보자를 위한 달리기 시작 5단계

①준비

②기초 체력 만들기

③달리기 시작

④계속

⑤대회 출전

①준비

- 달리기를 위하여 필요한 것들을 준비합니다.

완전 초보자가 처음에 준비할 것은 '달리기용 옷'과 '달리기용 신발'입니다. 달리기용 상품은 그 밖에도 시계, 선글라스, 스포츠 타이즈, 허리 파우치 등 굉장히 많이 있습니다. 하지만 초보자는 사실 아무것도 필요 없습니다. 간단한 옷과 신발만 있으면 됩니다. 

달리기용 옷은 빨리 마르는 티셔츠(반팔, 긴팔)와 반바지만 있으면 됩니다. 추운 겨울이라면 방한 대책으로 위에 걸쳐입는 윈드 재킷이 필요하지만, 봄부터 여름, 가을까지는 티셔츠와 바지 2점만 있으면 됩니다.

달리기용 신발은 최소한 쿠션과 내구성, 발에 맞는 사이즈의 요건만 충족하면 됩니다.

 

②기초 체력 만들기

- 달리기를 시작할 때 절대 안되는 것이 바로, 첫날부터 달리기를 시작하는 것입니다.

다른 운동을 하고 있는 사람이나 10대~ 30대 초반의 젊은 사람의 경우라면 첫날부터 달려도 괜찮겠지만, 운동 경험이 없는 사람이나 운동 부족의 30대 후반 이후의 사람, 체중이 많이 나가는 사람은 갑자기 달리면 안 됩니다. 그 이유는 꽤 높은 확률로 부상이 발생하기 때문입니다. 달리기의 착지 시에 자신의 체중의 2~3배의 충격이 발에 전해지기 때문에 하반신이 단련되어 있지 않으면 발목 무릎 허리 주변이 아픕니다.

- 30분 걷기부터 시작해햐 합니다.

첫날은 달리는 것이 아니라, 걷기를 추천합니다.

우선 30분 걷기부터 시작합시다. 운동부족의 사람은 30분을 걷는 것만으로도 상당한 운동이 될 것입니다. 우선 걷기로 체력을 기른 후에 달리기를 시작해야만 합니다. 걸으세요. 처음 30분 걷기도 무리라면, 20분 걷기도 괜찮습니다.

- 주3회 30분 걷기로 기초 체력을 다진다.

처음 한 달은 주 3회 30분 걷기로 기초체력을 기르는 겁니다.

걷기를 하면 달리기를 할 때 사용하는 하체 근육, 관절, 심폐 전신 지구력, 유산소 운동 능력을 단련합니다. 이렇게 하면 원활하게 달리기를 시작할 수 있습니다.

 

③달리기 시작

첫날은 정확한 거리. 시간을 설정하여 달립니다.

▶ 거리는 3km 이내

▶ 시간은 20분 이내

▶ 속도는 천천히

워킹으로 기초 체력을 붙이면, 달리기 조깅으로 스텝 업. 그때 달리기의 거리와 시간, 속도 설정은 느슨하게 합니다.

▶ 거리는 3km 이내

처음 달리는 경우 3km 이상의 거리는 무리입니다.

처음에는 1킬로미터도 충분합니다. 달리는 거리를 길게 하면 다이어트와 지구력향상에 도움이 되지만, 무리하면 부상을 당할 수 있습니다. 처음에는 1km~ 3km 이내에서 시작하여 체력의 향상과 함께 1km씩 점점 늘려가는 것이 좋습니다.

▶ 시간은 20분 

다이어트를 위해 달리기를 한다면, 시간은 20~ 30분 정도가 좋습니다.

하지만 처음 달릴 때에는 20분 이상 달릴 필요가 없습니다. 운동부족으로 체력이 없으면 20분 이상 달리기는 상당히 힘듭니다. 따라서 처음에는 10~ 20분 정도로 시작하십시오. 시간을 설정하고 달린다면, 익숙해짐에 따라 점점 10분씩 달리는 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

▶ 속도는 천천히

달리는 속도는 상당히 느긋한 속도가 좋습니다.

달리기의 속도가 빠른 것보다 느긋하고 편안한 것이 다이어트에도 좋습니다. 게다가 힘든 속도로 달리는 것은 몸에 피로를 쌓이게 하여 결국은 달리는 빈도도 떨어뜨립니다.

④계속

- 주 3회 30분 달리기를 습관화시킵니다.

주 3회 30분 달리는 습관을 정착시키는 것이 가장 이상적입니다.

달리기를 시작하는 사람은 우선 1주일에 3번씩 하루 30분 뛰는 것을 목표로 합시다. 그 이유는 이것이 가장 유산소 운동의 효과를 실감하기 쉽기 때문입니다. 다이어트에도 좋고, 건강에도 좋습니다.

처음에는 갑자기 30분의 달리기를 1주일에 3회 하는 것이 어렵지만, 천천히 달리는 시간과 빈도를 늘려서 '1일 30분 주 3회'의 정착을 목표로 합시다.

- 다리가 아프면 무리하지 않습니다.

달리기를 하면 다리가 아프거나 하는 일은 자주 있습니다. 그 때는 절대로 무리하지 않는 것이 중요합니다. 기본적으로 다리가 아프면 무조건 다리를 쉬게 하십시오. 또한 어딘가 근육이 굳어 있어서 그럴 수도 있기 때문에, 신경 쓰이는 부위를 스트레칭과 마사지로 풀어 줍시다. 만약 통증이 오래 지속되고 일상생활에도 지장을 준다면, 빨리 병원에 가보시는 게 좋습니다.

- 달리기를 즐기십시오.

달리기를 시작하고서 신선하고 즐겁다는 사람도 있겠지만, 원래 달리기를 싫어하던 사람이라면 달리기를 즐겁게 하는 것이 쉽지 않을 수도 있습니다. 방법을 찾으십시오. 음악을 들으며 달리거나, 동료와 함께 달리는 것도 좋습니다.

즐겁게 달리기를 계속할 수 있는 방법을 찾아야 합니다.

⑤대회 출전

- 5km 마라톤을 목표로 한다.

달리는 것이 익숙해져서 완전히 습관화가 되었다면, 다음 단계로 마라톤 대회를 목표로 하는 것이 좋습니다. 첫 마라톤으로는 가장 짧은 거리인 5km 마라톤을 추천합니다.

5km 마라톤은 30분간 계속 달릴 수 있게 되면 목표로하는 대회입니다. 갑자기 10km나 하프 마라톤, 마라톤은 절대 무리이기 때문에 5km 마라톤에 도전해 보십시오. 마라톤 대회에 참가해 보는 것은 분명 달리기를 즐겁게 만들 겁니다.

 

- 10km 마라톤, 하프 마라톤, 마라톤으로 스텝 업

5km를 완주 후에는 10km, 하프 마라톤, 마라톤으로 올라가면 좋을 것입니다. 5km 마라톤을 완주할 수 있는 사람이라면 그대로 달리기를 계속하면 1년이나 2년 후에는 마라톤 완주도 가능합니다.

목표를 향해 열심히 달리자

달리는 목표는 '날씬해지고 싶다', '운동 부족을 해소하고 싶다' 등, 각각 다를 겁니다.

달리기를 계속해 나간다면 각자가 원하는 결과가 나옵니다. 하지만 도중에 좌절해 버리면 목표를 달성하지 못하고 끝나 버립니다. 그렇게 되지 않기 위해서라도 제대로 단계를 밟아 달리기를 시작하는 것이 중요합니다.