다이어트에 효과적인 아침 걷기, 올바른 방법과 주의점은?

아침 걷기

 다이어트를 원하시는 분들께 아침 걷기를 추천합니다. 아침 시간대는 지방이 타기 쉽기 때문에 효과적으로 다이어트를 할 수 있습니다. 출근하시는 분들이라면 새벽시간을 이용하십시오.

 아침 시간대는 자외선 노출도 걱정할 필요가 없기에 적극 추천합니다.

 이 글은 아침 산책을 하시려는 분들께 아침 산책 효과를 높이는 올바른 방법을 자세히 소개하려 합니다.

 또한 많은 사람들이 신경이 쓰이는 "아침 산책은 식사 전에 해야 하나? 식사 후에 해야 하나?" 하는 의문점에 대해서도 답을 제시합니다.

 

■다이어트는 아침 걷기가 효과적이다. 그 이유는?

다이어트에 효과적인 아침 걷기

 아침 시간에 걷기를 하는 것은 다이어트에 효과적입니다. 그 이유는 "아침에 지방이 타기 쉽기 때문에" "신진대사가 올라가기 때문에" "활동량이 늘어나기 때문에"

 

 이유 ① 아침은 지방이 타기 쉬운 시간대

 아침은 24시간 중 가장 지방을 소비하기 쉬운 시간대입니다. 걷기를 할 때는 운동 에너지 원으로 탄수화물을 사용합니다. 그 당질이 부족해지면 다음으로 사용되는 것이 지방입니다. 낮과 밤은 아침과 점심에 먹은 음식의 당질을 먼저 에너지로 사용하기 때문에 몸에 축적되어있는 지방을 태우는 것이 어렵습니다.

 하지만 아침은 전날 저녁식사로부터 최소 8시간 이상 비어 있었므로 몸 안에 당분은 부족한 상태입니다. 따라서 처음부터 우선적으로 지방이 에너지로 사용되기 때문에 지방을 효율적으로 연소시킬 수 있습니다.

 

 이유 ② 신진대사가 오른 상태에서 아침을 시작할 수 있다

 아침에 30분이라도 걸으면 신진대사를 훨씬 높일 수 있습니다. 아침에 운동을 하지 않으면 몸은 아직 잠을 덜 깬 상태입니다. 휴식 모드에서 각성 모드로 전환하는 동안은 신진대사가 낮습니다. 

 아침에 운동을 하는 것이 오전 중 신진대사를 10% 정도 끌어올릴 수 있습니다. 회사나 학교에 가고, 아이를 유치원에 보내거나 쇼핑을 가도 평소보다 에너지를 많이 소비할 수 있으므로 다이어트에는 효과적입니다.

 

 이유 ③ 1일 활동량이 증가

 아침 걷기를 하면 하루의 활동량이 많아 하루에 소모하는 열량이 증가합니다. 아침 운동 자체가 활동량 증가로 이어지는 것은 물론, 활발히 시작한 하루이기에 활동량이 대폭 증가한 하루를 보내게 됩니다.

 

 

■아침 걷기의 다른 좋은 효과들

아침 걷기의 다른 효과들

 아침 걷기는 다이어트 효과뿐만 아니라 그 외의 많은 좋은 효과들이 있습니다.

 

 건강 효과 ① 뇌가 활성화되고 일이나 공부가 진척된다

 운동은 뇌의 활성화에 효과적입니다. 특히 걷기 같은 가벼운 운동을 하면 뇌의 혈류량이 증가하여 기억력과 학습에 크게 관련하는 "전두엽"을 활성화합니다. 

 

 건강 효과 ② 체내 시계를 재설정하고 하루의 리듬을 정돈한다

 아침 일찍 일어나 걷은 것은 우리의 체내 시계를 재설정하는 것에 효과적입니다. 

 아침에 일어나고 낮에는 활동하고 밤에는 잠을 자는, 좋은 리듬의 체내 시계가 설정되는 것입니다. 

 규칙적인 생활을 하는 것은 건강 생활에 빼놓을 수 없는 것입니다.

 

 건강 효과 ③ 정신적인 면에서의 재생 효과

 아침 걷기는 정신적인 면에서의 좋은 효과가 있습니다. 아침 걷기를 하면 행복 호르몬인 '세로토닌'이 많이 분비됩니다. 세로토닌은 "기쁜, 즐거운, 슬픈, 괴로운" 등의 감성과 기분을 조절하고 정신을 안정시키는 데 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 세로토닌의 분비량이 많을수록 스트레스에 강하고 긍정적인 기분이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 반대로 세로토닌의 부족이 오면 불안해하거나 자기혐오가 되기도 하고 우울증의 증상이 나타나기 쉽다고 알려져 있습니다.

 

◈ 아침 걷기를 추천하는 이유는 "계속하기" 위해서

아침 걷기의 추천 이유

 다이어트와 건강을 위해 걷기를 한다면, 낮이나 밤 시간대에 해도 크게 상관없을 겁니다. 그래도 아침 걷기를 추천하는 이유는 아침이 가장 "자유로울 수 있기" 때문입니다.

 회사원이라면 잔업이 있고, 일이 끝난 후에 회사 동료들과 술 한 잔 하는 경우도 있을 수 있습니다. 또한 영업사원이라면 거래처 사람과 자리를 함께 해야 할 수도 있습니다. 학생이나 주부의 경우에도 밤 시간대는 여러 가지 이유로 자유롭지가 못합니다.

 그러나 어떠한 경우라도 아침 시간은, 아침에 일찍 일어나면 자신만의 자유로운 시간을 만들 수 있습니다. 누구에게도 방해받지 않는 시간. 따라서 걷기도 습관화하기 쉽습니다. 

 

◈아침 걷기는 아침 식사 전에? 아침 식사 후에?

 아침 걷기를 할 때, 식사 전에 하는 것이 좋은 것인지, 식사 후에 하는 것이 좋은 것인지 궁금해하는 사람이 많습니다.

 기본적으로 걷기는 아침 식사 전에 하는 것이 좋습니다.

 식사 전에 걷는 것이 지방을 효율적으로 연소시킬 수 있기 때문입니다.

 그렇지만 너무 배가 고픈 상태에서 걷는 것도 좋지는 않습니다.

 굶주린 상태에서는 현기증이나 주의력이 저하될 수 있기 때문입니다. 아침은 전날 밤부터 오랫동안 아무것도 먹지 않은 단식 상태이므로 에너지가 거의 고갈 상태입니다. 그게 지방 연소에는 효과적이지만 너무 심한 허기 속에 운동을 하는 것은 주의력 분산 등의 위험을 초래할 수 있기 때문에, 만약에 너무 허기진 상태라면 걷기 30 분 전에 바나나 1개 정도 먹는 것이 좋습니다.

 

◈아침 걷기의 올바른 방법 (구체적 시간표)

구체적인 시간표

① 전날 밤 일찍 잠자리

 아침 일찍 일어나 걷기를 한다면, 전날 밤에 일찍 자는 것이 중요합니다. 최소 6시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 아침 6시에 걷기를 한다면 최소한 전날 밤 12시 전에, 아침 5시에 걷기를 한다면 최소한 전날 밤 11시 전에는 자야 합니다.

② 각성과 함께 물 한잔

 알람 시계의 알람과 함께 눈을 뜨면 우선 1컵의 물을 마십니다. 자고 있는 동안 많은 땀 때문에 몸은 탈수 상태입니다. 그대로 운동을 하면 탈수 증상을 일으키므로 반드시 깨어나면 물을 마시길 바랍니다.

③ 조금의 당질을 섭취한다

 아침에 아무것도 먹지 않고 운동을 하면 지방을 태우는 데 효과적이라고 말했지만, 오히려 몸 자체가 지방을 축적하려는 시도를 하는 경우도 있습니다. 때문에 운동 후에 식욕이 왕성하게 되어 반대로 살이 찌는 경우가 종종 있습니다. 그걸 방지하기 위해서는 바나자 1개 정도의 최소한의 에너지 원을 보충해 주는 것도 좋습니다.

④ 집에서 스트레칭을 하고 몸을 길들인다

 기상 후의 몸은 아직 운동을 하기 적합한 상태가 아닙니다.

 따라서 외부로 나가기 전에 집에서 스트레칭을 하고 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다. 기상 후 최소 30분 정도는 집에서 근육을 풀도록 스트레칭을 합시다.

⑤ 30분 걷기

 아침 걷기를 한다면 시간은 30분 정도가 좋습니다. 체력에 자신이 있다면 1시간 정도도 좋지만, 아침은 회사나 학교를 앞두고 있기 때문에 30분 정도의 짧은 시간이 좋습니다.

⑥ 가볍게 샤워를 한다

 걷기가 끝나면 가볍게 사워를 합니다. 밤에 샤워를 하셨다면 굳이 샴푸와 린스를 사용하여 씻을 필요는 없습니다. 그냥 가볍게 땀을 씻어내는 샤워로 충분합니다.

⑦아침식사

 샤워를 한 후에는 아침 식사를 합니다.

 에너지 원이 되는 당질과 근육 피로 해소에 필수적인 단백질, 신진대사에 관여하는 비타민과 미네랄을 균형 있게 섭취하도록 합시다.

 

 

 <아침 걷기에 있어서 주의할 점>

아침 걷기의 주의할 점

 기상 후에 곧바로 걷기를 시작하는 것을 피하라.

 - 기상을 했을 때는 몸이 아직 잠에서 덜 깬 상태입니다. 근육도 이완되어 있고, 아직은 힘이 들어가는 상태가 아닙니다. 수분도 부족하고 혈액이 걸쭉한 상태입니다. 그런 상태에서 갑자기 운동을 하게 되면 몸에 좋지 않습니다. 따라서 최소 30분은 집에서 물을 마시거나 스트레칭을 하면서, 또는 출근이나 통학 준비를 하면서 시간의 텀을 두어야 합니다.

 

  거리는 짧게, 속도는 편안하게 하라

 - 아침 걷기는 가능한 부담이 없는 것이 좋습니다. 걷는 시간은 30분, 거리는 2~3킬로미터 정도가 좋습니다.

 속도는 시속 5~6킬로 정도로 몸에 부하가 걸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

 혈압이 높은 사람은 아침 걷기는 피하라

 - 건강 검진에서 혈압이 높다고 나온 사람은 아침 걷기를 자제하는 것이 좋습니다. 아침은 부교감 신경에서 교감신경이 우위가 되어 혈압이 급격히 상승해 나가는 타이밍. 그 타이밍에서 혈압이 높은 사람이 운동을 해 버리면, 뇌졸증이나 뇌경색의 위험이 증가하게 됩니다. 특히 겨울의 추운 시기 새벽 시간대는 절대로 피해야 합니다. 만약 그래도 하기를 원하다면, 기상 후 1시간 정도는 집에서 스트레칭을 한 후에 걷기를 하시길 권합니다.

 

 

아침 걷기를 시작합시다

♣맺음말

 다이어트 지방 연소 효과를 원하다면, 아침 걷기를 추천합니다. 아침은 지방이 타기 쉬운 절호의 타이밍이기 때문입니다. 일이나 수업에 가기 전에 일찍 일어나서 걷기를 하십시오. 얼굴과 팔뚝, 배 주위, 엉덩이, 허벅지의 지방이 몰라보게 쏙 빠질 겁니다. 

 아침 걷기, 바로 시작하십시오.