♣스쿼트 종류, 스쿼트 자세 7개 엄선
하체 근육을 단련하는 가장 좋은 운동이 스쿼트입니다.
인기가 많은 스쿼트이기에 그 종류도 다양합니다.
오늘은 스쿼트의 다양한 종류, 자세들 중에서 7개를 엄선하였습니다.
엄선된 스쿼트의 종류에는 어떤 것들이 있으며, 또한 스쿼트의 종류에 따라 단련되는 근육 부위를 알아보겠습니다.
1. 런지 스쿼트: [허벅지&엉덩이]
한쪽 발씩 번갈아 내딛는 스쿼트로서 마른 허벅지를 탱탱하게 만들고 엉덩이 힙업 효과가 있습니다.
보통 스쿼트보다 균형을 잡기가 쉬우므로 쪼그리는 데 익숙하지 않은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다.
⊙하는 방법
①바닥에 다리를 모은 상태에서, 오른쪽 다리를 앞으로 내딛는 동시에 무릎을 90도로 구부립니다.
②원래 상태로 돌아와서 이번에는 왼쪽 다리를 앞으로 내딛는 동시에 무릎을 90도로 구부립니다.
*1분간 다리를 바꿔가며 운동합니다.
2. 사이드 스쿼트: [허벅지 안쪽]
다리를 양옆으로 움직이며 하는 사이드 스쿼트는, 특히 종아리 근육과 허벅지 안쪽 근육이 단련됩니다.
⊙하는 방법
①바닥에 서서 오른쪽 다리를 우측으로 이동하여 스쿼트를 1회 실시하고 원래 자리로 돌아옵니다.
②이제는 왼쪽 다리를 좌측으로 이동하여 스쿼트를 1회 실시하고 원래 자리로 돌아옵니다.
*좌우로 움직이며 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 구부리며 반복합니다.
3. 시시 스쿼트: [허벅지 앞면]
시시 스쿼트는 대체로 허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 단련하는 효과가 있습니다.
조금 어렵고 운동 강도가 높기 때문에, 스쿼트에 익숙해진 후에 시도하십시오.
⊙하는 방법
①의자나 사물을 잡고서 발뒤꿈치를 들고 무릎을 구부려 상체를 뒤로 젖히며 내려간다.
②허벅지 뒤쪽이 종아리 뒤쪽에 닿을 때까지 내려간다.
③잠시 멈춘 후, 허벅지 앞쪽(대퇴 사두근)을 움직여 원위치로 돌아온다.
4. 와이드 스쿼트: [엉덩이&안쪽 허벅지]
다리 폭을 평소보다 넓게 하는 와이드 스쿼트는 엉덩이 근육 중 큰 항문 근육과 안쪽 허벅직 근육인 내전근에 효과가 있습니다.
여기를 집중적으로 단련하면 힙업 효과를 얻을 수 있습니다.
⊙하는 방법
①발의 보폭을 어깨 넓이의 140% 넓게 해 준다.
②무릎은 45도 정도로 더 넓게 갖는다
*최대한 직각이 되게 앉는 것이 포인트입니다.
아직은 무리라고 생각되시는 분은 와이트 스쿼트의 진화 버전인 '스모 스쿼트'를 추천합니다.
5. 불가리안 스쿼트: [엉덩이]
뒷다리를 의자에 올려놓고 쪼그리는 스쿼트입니다.
균형 잡기가 어려운 고급 수준의 스쿼트입니다. 하지만 힙업 효과는 최고입니다.
외국 여성들과 같은 엉덩이를 동경하시는 분이라면 추천합니다.
⊙하는 방법
①앞발을 앞으로 1~2보 두고 뒷발은 의자나 소파에 올린다.
②상체를 곧게 펴고 무릎이 바닥에 닿을 때까지 골반을 최대한 수직으로 내린다.
③이때에 무릎이 발끝과 일직선이 되도록 한다.
④앞다리에 힘을 주어 무릎과 엉덩이가 완전히 처음 자리로 돌아오게 한다.
6. 발끝 스쿼트: [종아리 및 발목]
스쿼트에 발끝 동작을 더한 것이 발끝 스쿼트입니다.
발끝 스쿼트는 종아리와 발목 강화에 효과적입니다.
처음에는 균형 잡기 어렵지만, 익숙해지면 발끝을 통한 균형 잡기가 쉬워집니다.
7. 점프 스쿼트: [종아리 근육]
스쿼트 동작에 점프 동작을 더한 것이 점프 스쿼트입니다.
점프 스쿼트는 종아리 근육을 자극하여 튼튼하게 만듭니다.
보통 스쿼트보다 강도 있는 훈련이 가능합니다.
⊙하는 방법
①스쿼트 동작과 같습니다. 다만 완벽히 일어선 상태가 끝이 아니라, 일어서면서 동시에 점프를 해주는 것입니다.
②점프는 높지 않게 발뒤꿈치만 떨어진다는 느낌으로, 앞꿈치가 살짝 떨어지는 정도면 됩니다.
*내려올 때, 무릎이 펴진 채로 랜딩하지 않고 살짝 구부린 상태로 랜딩해야 합니다. (부상 방지를 위해)
♣마치며,
건강은 언제나 최우선입니다.
무엇보다도 꾸준하게 운동하는 것이 중요합니다.
스쿼트는 바로 지금, 어디에서나 할 수 있는 최고의 운동이라 할 수 있습니다.
시작하십시오.
스쿼트와 함께 건강한 삶을 만들어 가시길 바랍니다.
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