허리가 자주 아프다면 이 근육들을 단련하자

이제 나이 먹은 건가?

아니, 그냥 날씨가 갑자기 추워져서일 거다.

허리가 좋지 않다.

아직 많이 아픈 단계는 아니지만, 잘못 삐끗하면 힘들어질 듯하다.

그래서 지금 조심하고 있는 단계다.

유전적으로도 허리는 약한 편이다. 그래도 노력하며 좋아지는 것이 사람의 몸이다.

허리 통증을 예방할 건강지식들을 찾아서 간단히 정리해 본다.

■허리통증을 예방하는 근육과 단련법

▣척추기립근

척추기립근

척추기립근은 '척추세움근'이라고도 말하는데, 척추를 곧바로 세워주는 근육이다.

이 척추기립근은 위의 그림에서 나와 있듯이, 목에서부터 허리까지 이어져 있는 등 뒷면의 근육이다. 장늑근과 최장근, 극근으로 구성된다. 자세한 것은 그리 중요치 않다. 중요한 것은 그림에 표시된 척추기립근을 단련하여 허리통증을 없애고 앞으로도 튼튼한 허리로 삶을 누리느냐이다.

 

<척추기립근 단련 추천 운동>

◑초보자 플랭크

초보자 플랭크

그림과 같은 자세를 취한다.

양팔을 쭉 편 상태로 엎드리고, 발끝은 모으고, 무릎은 굽혀서 바닥에 댄다.

이 상태로 약 30초를 버틴다. 반복하여 5분 동안 운동한다.

하루에 최소 1번 이상은 하자.

만약 젊거나 건강하여 초보자 플랭크가 너무 쉽다면, 그냥 플랭크를 하는 것도 좋다.

 

 

▣둔근

둔근

둔근은 상반신과 하반신을 연결하고 몸을 지탱하는 중요한 근육이다.

특히 둔근이 약해지면 허리를 제대로 받쳐주지 못하기 때문에 허리통증을 유발한다.

만성 허리통증으로 고생하고 있다면 엉덩이 근육인 둔근을 단련하도록 하자.

 

< 둔근 단련 추천 운동>

◑힙브릿지

힙브릿지

바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다.

들어 올리면 위의 그림과 같은 동작이 된다.

이때 중요한 것이 들어 올릴 때는 엉덩이 끝부분부터 말아 올린다는 느낌으로 천천히 올리고(엉덩이에 힘을 꽉 주자), 내릴 때는 등부터 바닥에 천천히 내려놓는 것이다. 올렸다 내렸다 1회는 약 30초 정도가 좋다. 반복하여 5분 동안 운동한다.

하루에 최소 1번 이상은 하자.

 

 

▣복근

복근

척추가 제대로 서기 위해서는 복근의 지지가 필요하다. 물론 척추기립근이나 둔근에 비해서는 그 중요도가 낮을 수 있지만 복근이 약하면 척추를 잡아주는 힘의 균형이 깨져서 허리통증을 유발하기 때문이다.

간단히 할 수 있는 복근 단련 운동을 알아본다.

 

<복근 단련 추천 운동>

◑절반 윗몸일으키기

절반 윗몸일으키기

매트 위에 똑바로 누워 무릎을 세운다. 양손은 허벅지 위에 두고 숨을 내쉬면서 복근의 힘으로 상체를 절반만 일으킨다.

위의 그림과 같은 자세에서 버틴다. 숨을 마시며 천천히 상체를 바닥에 내려놓는다. 올렸다 내렸다 1회를 약 30초 정도로 한다. 반복하여 5분 동안 운동한다.

하루에 최소 1번 이상은 하자.

 

 

운동을 할 때 제일 중요한 것이 자신의 체력 수준에 맞게 하는 것이다.

위에서 말한 것이 기본적인 기준이 될 수 있으나, 힘들다면 그보다 적게 하고 괜찮다면 그보다 많이 하도록 하자.

자신의 체력을 키워 점점 더 횟수와 시간을 늘려가는 것이 좋다.

운동은 오래 살려고 하는 것이 아니다.

사는 동안 활력 있고 불편함 없이 살기 위해 하는 거다.

건강은 큰 재산이다. 지금부터 운동으로 부자가 되자.