간헐적 단식 뜻과 간헐적 단식 방법

간헐적 단식이란 무엇일까?

요즘 유튜브를 보면 다이어트 방법으로 '간헐적 단식'이 많이 소개되고 있다.

오늘은 간헐적 단식이란 무엇이며, 그 방법은 어떤 것들이 있는지 알아보자.

 

간헐적 단식 뜻과 방법

■간헐적 단식이란?

식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하는 방식이다.

 

음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토제닉 상태가 되는데, 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다는 이론을 근거로 하고 있다.

 

■간헐적 단식 방법

♣1일 1식

23시간을 공복 상태로 유지하고, 1시간(한 끼)만 식사하는 방식이다.

이 단식 방법은 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 하나 정해서 그때만 식사를 한다.

 

a. 저녁1식

1일 1식의 전문가들이 권장하는 방식으로, 낮시간 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 한다. 

*장점: 다른 1식 시간대와는 다르게 밤에 허기짐 때문에 잠을 못 자는 경우가 발생하지 않는다. 또한 사회생활에서는 저녁 식사나 모임이 많기에 단식으로 인해 이런 식사 자리를 굳이 피하지 않아도 된다는 장점이 있다.

*단점: 폭식을 할 가능성이 높아진다. 폭식은 비만을 유발하며 각종 신진대사 질환에 노출될 우려가 있다.

 

b. 점심 1식

1일 1식을 하는 일반적인 사람들이 선택하는 식사 방식으로, 저녁과 오전은 굶고 점심에만 한 끼를 먹는다.

*장점: 폭식할 염려가 적으며, 식사 후에 바로 활동을 하는 시간대라서 탄수화물을 조금 많이 섭취하더라도 부담이 적다.

*단점: 밤에 허기짐 때문에 잠을 잘 못 자는 경우가 발생할 수 있다.

 

c. 아침 1식

소수만이 선택하는 방식으로 점심과 저녁은 굶고 아침만 한 끼 먹는다. 

*장점: 간헐적 단식 효과를 극대로 얻을 수 있다.

*단점: 밤에 과도한 허기짐으로 잠을 못 자는 경우를 유발한다.

 

♣16시간 공복

1일 1식보다 완화된 단식법으로 16시간 공복 상태를 유지하고 8시간 동안 식사할 수 있는 것이다.

통상적인 식사 시간과 양은 그대로 유지하면서 아침 또는 저녁을 먹지 않는 것을 말한다.

 

a. 아침을 먹지 않을 경우

오전 10시~오후 2시 사이에 점심, 오후 6시~ 8시 사이에 저녁을 먹는다.

나머지 시간은 아무것도 먹지 않는다.

 

b. 저녁을 먹지 않을 경우

오전 6시~7시 사이에 아침, 오후 2시~3시에 점심을 먹는다.

나머지 시간은 아무 것도 먹지 않는다.

 

■간헐적 단식의 효과

간헐적 단식은 소식을 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 공유한다.

수명연장, 당뇨 예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매 예방, 심혈관질환의 예방 등이 있다.

또한 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 간헐적 단식으로 섭취할 경우 체중감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있다.

 

■간헐적 단식 시 주의사항

 

1. 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것

 - 공복감 때문에 급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지며, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 오히려 역효과가 생긴다.

 

2. 식사 시간 외에는 어떤 것도 먹지 말 것

 - 간헐적 단식의 핵심은 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 만성적인 영양 과다 상태인 현대인의 신체가 공복 상태를 충분히 경험할 수 있도록 하는 것에 있다. 

 

3. 운동을 병행할 것

 - 단식을 할 경우 근육량이 줄어드는데, 이 때문에 단식 기간에 근육운동을 하여 근손실을 막을 필요가 있다.

 

4. 수분을 자주 섭취하되 물을 마실 것

 - 음료는 가능한 칼로리가 없는 것을 마신다. 커피라면 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 고른다. 가장 좋은 것은 맹물을 자주 마시는 것이다.

 

■간헐적 단식을 피해야 할 사람

a. 성장기 어린이

b. 청소년

c. 임산부

d. 당뇨병 환자

e. 섭식장애 등 질병이 있는 사람

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간헐적 단식을 다이어트로만 생각하는 사람이 많은 듯하다.

간헐적 단식은 생활 방식의 변화이다.

무조건 시작하는 것이 아니라, 현재 본인의 건강 상태를 체크하고, 전문가의 도움이 필요한 경우 꼭 사전 상담 후에 시작하도록 하자.