달리기 호흡법은? 코 호흡? 입 호흡? 달리기 호흡법 정리(복식 호흡/호흡 리듬)

달리기를 할 때 호흡법은 굉장히 중요합니다.
호흡은 체내에 산소를 공급하고, 체내에 있는 이산화탄소를 밖으로 배출합니다. 우리가 살아가기 위해서는 반드시 호흡을 해야만 합니다. 운동을 할 때 호흡은 보다 활발합니다. 그것은 운동을 하면 근육에 많은 에너지가 필요하고, 체내의 당질과 지방을 에너지로 바꾸기 위해 많은 산소가 필요하기 때문입니다. 
달리기에서 보다 편하게 오랫동안 달리기 위해서는 효율적인 산소공급이 필요합니다. 호흡 방법이 나쁘면 체내의 산소와 이산화탄소의 환기가 나빠져서 빨리 지쳐버리고 맙니다. 좀 더 먼 거리를 달리고 편안하게 달리기 위해서는 올바른 호흡법을 익히지 않으면 안 됩니다.

달리기 호흡법

달리기 호흡법은? 코 호흡과 입 호흡, 어느 것이 좋을까?

달리기 할 때 호흡에서 가장 고민이 되는 것이 '코 호흡'과 '입 호흡' 중, 어는 것이 맞는가입니다.
일반적으로 코 호흡을 권유받는 경우가 많습니다. 코 호흡은 입 호흡에 비해서 건강면에서는 장점이 많기 때문에 치과의사와 이비인후과 의사들이 강력하게 권고하고 있습니다.

그러나 달리기에서는 코호흡은 좋지 않습니다. 달리기에서는 산소를 체내로 넣을 수 있는 입 호흡이 정답입니다.

 

 

• 일상생활 → 코 호흡이 정답

많은 의사와 스포츠 강사가 권고하는 호흡이 '코 호흡'. 코 호흡은 공기를 흡입 단계에서 비강 코털이 필터 역할을 하여 공기 중의 먼지와 꽃가루, 박테리아, 바이러스 등의 유해한 것이 체내로 침입하는 것을 방지할 수 있습니다. 또한 겨울의 건조한 찬 공기가 직접 목에 닿는 것을 방지하고 공기를 일단 따뜻하고 수분을 함유한 상태로 받아들일 수 있습니다.
입 호흡이 유발할 수 있는 목의 통증과 목의 부종을 예방할 수 있기에, 건강적인 측면에서 압도적으로 코호흡이 좋습니다.

 

• 달리기 마라톤  → 입 호흡이 정답

달리기 마라톤을 할 때는 단연 입 호흡이 유리합니다. 물론 건강을 생각하면, 코 호흡이 더 좋은 것은 틀림없습니다. 하지만 일단 호흡으로 체내로 보내는 산소의 양이 적습니다. 평소 걷기나 일을 하거나 집안일을 하는 등의 행동은 코 호흡으로 충분하지만, 달리기를 하려면 코 호흡으로는 충분하지 않습니다. 비강은 좁기 때문에 한 번에 흡입하는 공기의 양이 적습니다.
달리기는 근육에서 많은 양의 산소가 필요합니다. 근육을 움직이는 에너지를 만들기 위해서는 산소가 필요하며, 산소가 부족해지면 숨이 차 근육이 생각처럼 움직이지 않게 됩니다. 
따라서 달리기 성능을 중시한다면 더 많은 산소를 흡입할 수 있는 입 호흡이 좋습니다.

 

달리기 할 때 효과적인 호흡은 가슴호흡일까? 복식 호흡일까?

호흡 방법은 입 호흡이 좋다고 했는데, 여기서 끝이 아닙니다.
가슴호흡이냐? 복식 호흡이냐? 하는 문제가 남았습니다.

가슴호흡은 얕은 호흡으로 목과 어깨를 사용한 호흡법. 늑골이 옆으로 확산하여 폐에 공기가 들어가는 구조입니다.

복식 호흡은 깊은 호흡으로 배를 이용한 호흡법. 폐의 아래에 있는 횡격막이 아래로 내려가는 것으로 폐 속에 많은 공기가 들어가는 구조입니다.

 

• 많은 산소를 흡입할 수 있는 복식 호흡이 정답입니다.

평소의 일상생활은 물론, 달리기를 할 때도 복식 호흡을 의식하는 것이 좋습니다. 복식 호흡은 한 번의 호흡으로 폐에 많은 산소를 넣을 수 있는 호흡 방법입니다. 달릴 때에는 많은 산소를 폐에 공급할 수 있는가가 중요합니다. 산소를 많이 체내에 공급하여 몸의 구석구석까지 에너지가 잘 운반될 수 있도록 하여야 빠른 속도로 오래 달릴 수 있습니다.
또한 복식 호흡은 몸의 긴장을 적당하게 풀어주기 때문에 편안히 달리기 위해서도 중요합니다.

 

• 복식 호흡을 몸에 익히려면

평소 얕은 호흡의 가슴호흡을 하는 사람은 복식 호흡 훈련이 필요합니다. 특히 여성이나 새우등의 사람이라면 가슴호흡을 하는 사람이 많습니다.
복식 호흡의 훈련하는 방법은 아주 간단합니다. 
우선 천정을 향해 눕습니다. 그리고 배 위에 책을 올려놓습니다. 그 책을 위로 높이도록 숨을 들이마십니다. 그리고 책을 내리도록 숨을 내쉽니다. 이것을 반복하면 복식 호흡을 몸에 익히게 됩니다.

 

달리기에 효과적인 호흡의 리듬

달릴 때 호흡 리듬도 중요합니다. 호흡의 리듬이 나쁘면 주행의 리듬도 나빠집니다.

호흡의 리듬은 주행의 피치와 동조하여 좋은 효과를 얻을 수 있으므로, 주행 피치와 호흡의 리듬이 동조하도록 합니다. 주행 피치 호흡의 리듬을 맞춘다는 것은, 한쪽 다리가 앞으로 나갈 때 숨을 들이마시고(또는 숨은 내쉬고), 다른 한쪽 다리가 앞으로 나갈 때 숨을 들이마신다(또는 숨을 내쉰다)는 것입니다.

호흡의 리듬이 중요하다

• 달리기의 기본 호흡은 2번 들이마시고 2번 내쉬는 4박자 호흡입니다.

달리기의 기본 호흡은 4박자 호흡입니다. 2번 들이마시고 2번 내쉬는 호흡.
'슷 슷 - 하 하'를 1 호흡으로 합니다. '왼발 오른발 - 왼발 오른발'의 4단계가 1 호흡입니다
러닝 중에 피치는 분당 180걸음 정도이므로 분당 45회 정도의 호흡을 할 수 있습니다.
일반적인 달리기 페이스라면 4박자 호흡이 가장 적합합니다.

 

• 슬로우 페이스라면 '6박자 호흡'. 하이 페이스라면 '3박자 호흡'

달릴 때 최적의 호흡 리듬은 달리는 속도에 따라 달라집니다. 느긋한 페이스라면 4박자 호흡보다 6박자 호흡이 좋습니다. '슷 슷 슷 하 하 하'라는 6박자 호흡.
반대로 빠른 속도라면 3박자 호흡을 추천합니다. '슷 슷 하' 또는 '슷 하 하'

물론 이러한 리듬에 얽매이지 않고 자신의 주행에 맞는 리듬을 스스로 찾는 것이 무엇보다도 중요합니다.

 

♣마라톤 대회에서는 호흡법은 신경 쓰지 않는 것이 좋습니다.

하프 마라톤이나 마라톤에서 좋은 결과를 내기 위해서 호흡법은 어떻게 해야 하는가?
그 답은 호흡 방법은 신경 쓰지 않고 몸에 맡기는 것입니다.
호흡을 의식하는 것은 연습 때뿐입니다. 대회에서는 호흡은 의식하지 않는 것이 제일 좋습니다.
대회에서 호흡을 의식하면서 달리다 보면 많은 경우 좋은 결과로 연결되지 않습니다.
좋은 결과를 내고 싶다면, 호흡을 의식하지 않고 오직 달리기에 신경을 집중시켜야 합니다.
달리기에 집중하면 몸이 자연스럽게 최고의 호흡을 줄 것입니다.

 

♣달리기에 호흡이 좋지 않다면 자신의 호흡법을 다시 한번 점검해봐야 합니다.

러닝 중에 호흡하기가 곤란하고 쉽게 지친다면, 자신의 호흡법이 좋지 않은지 점검해봐야 합니다.
앞서 말했던 코 호흡, 입 호흡, 가슴호흡, 복식 호흡을 점검해 보고, 또한 호흡의 리듬 3가지 사항에 대해서도 점검해봐야 합니다.
또한 달리기를 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자의 호흡곤란은 체력 부족으로 심폐기능이 낮은 것이 원인입니다. 호흡법과는 별개입니다. 이 경우 아무리 호흡을 바꿔봐도 편해지지 않습니다. 정기적으로 달리기를 계속해서 심폐기능을 높여가는 것이 유일한 해결책입니다.
달리는 것에 익숙해져 심폐기능이 높아지면 지금까지 보다 달리기가 편해지고 호흡도 흐트러지지 않을 것입니다.