무릎 통증을 예방하는 방법은? 간단히 할 수 있는 무릎 통증 예방 운동

 남녀를 불문하고 나이가 들면서 건강에 대한 관심이 높아집니다.

 특히 무릎 건강의 중요성을 특히 느끼게 됩니다.

 좋은 계절에 산에 가고 싶어도 무릎이 아프다면 엄두를 내지 못합니다.

 경제적 여유가 있어도 무릎이 아프면 쉽게 여행을 떠나지 못합니다.

 무엇보다도 중요한 무릎. 

 무릎 건강을 지키는 방법을 알아보겠습니다.

 

■무릎 통증 예방법과 간단히 할 수 있는 무릎 통증 예방 운동

 1. 올바른 걸음걸이를 습관화 하자

 올바른 걸음걸이를 하는 것만으로도 무릎 통증 예방에 중요한 항문 근육과 내전근을 단련시킬 수 있습니다.

 최근에는 젊은 사람들도 걸음걸이로 인해 항문근육이 감소하는 경향이 있습니다.

 올바른 걸음걸이는 보폭이 크고 앞으로 다리를 낼 때 무릎이 펴져야 합니다.

 무릎을 구부린 채로 걷게 되면, 어느 일정한 부분에 부하가 걸려서 무릎의 슬개골이 불안정해져 무릎 통증을 유발합니다.

 반대로 나쁜 걸음걸이는 보폭이 좁고 무릎을 구부린 채로 걷는 것입니다.

 쇼윈도 등을 보면서 자신의 걸음걸이를 체크하시길 바랍니다.

올바르게 걷는 법

 내딛는 앞발은 뒷꿈치부터 닿고, 뒤발은 발바닥 앞부분으로 확실하게 밀어줍니다.

 발뒷꿈치를 따라 중심을 앞으로 이동시키면 무릎은 자연스럽게 펴집니다.

 

 

 2. 대둔근과 내전근, 대퇴사두근 운동

 다리와 관련된 모든 근육의 저하가 무릎 통증을 유발합니다.

 특히 엉덩이 근육인 대둔근과 넓은 범위에서 다리를 지원하는 내전근, 무릎 관절의 충격으로부터 무릎을 보호하는 대퇴사두근의 근력저하가 관련이 있습니다.

 모두 1분 이내에 할 수 있는 간단한 운동이므로, 매일하여 습관화합시다.

 고통의 초기단계에서 실시하는 것이 효과적이지만, 통증을 아직 느끼지 않는 사람도 예방으로 하면 좋습니다.

 

▶대둔근 운동

 반듯이 누워서 한쪽 다리의 발은 바닥을 지탱하고, 다른 한쪽 다리는 무릎을 편 상태로 똑바로 올린 채 엉덩이를 들어 3초를 유지합니다. 이것을 3회, 좌우의 다리를 번갈아 합니다.

 

▶내전근 운동

내전근 운동

 똑바로 선 상태에서 다리를 살짝 벌리고 무릎과 무릎 사이에 딱딱한 베개나 쿠션, 반으로 접은 방석 등을 끼운 다음, 안쪽 허벅지에 힘을 넣고 3초간 유지합니다. 이것을 3~5회 반복합니다.

 

▶대퇴사두근 운동

대퇴사두근 운동

 선 채로 천천히 무릎을 구부립니다. 

 5회 정도 반복합니다.

 

 ※주위: 무릎 통증이 심할 때는 하지 마십시오.

 

▶밖에서도 할 수 있는 대둔근 운동

밖에서 할 수 있는 운동

 외출 시에는 엘리베이터나 에스컬레이터를 타지 마시고, 계단을 이용하십시오. 

 또한 전철이나 버스를 기다릴 때, 신호대기 시에는 '한 발로 서기'를 통해서 대둔근을 단련할 수 있습니다.

 엉덩이 근육뿐만 아니라, 몸 전체의 균형을 좋게 해 줍니다.

 

 한 발로 서기를 수십 초, 양다리를 번갈아 가며 해 줍니다.

 

 

 ♣마치며

 변하지 않는 진리.

 "세상에는 공짜가 없다."

 그렇습니다. 노력없이 건강하기를 바라는 건, 욕심입니다.

 위에 소개한 운동들은 특별한 노력을 요구하지 않습니다.

 매일매일 운동하는 습관을 들여, 건강한 삶을 만들어 가시길 바랍니다.