매일 30분 걷기의 지방 연소 효과를 높이는 10가지 요령

 걷기는 지방 연소에 효과적입니다.

 호흡으로 체내에 들어온 산소를 소비하여 당질과 지방을 연소하고 그것을 에너지원으로 하는 운동입니다.

 다이어트를 위해서 걷기를 시작했다면, 매일 30분을 기준으로 걷는 것이 좋습니다.

 유산소 운동에 의한 지방 연소 효과가 높아지는 것은 운동 후 20분부터입니다.

 운동 직후에 소비되는 에너지원은 지방보다 당질의 비율이 많기 때문에, 지방 연소는 그다지 활발하지 않습니다.

 지방 연소가 활발해지는 것은 20분 이후부터입니다.

 걷기는 그리 어려운 운동이 아니므로, 처음에는 주 3회~4회 정도로 시작해서 최종적으로는 매일 실시하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.

 물론 30분보다는 1시간 걷기가 훨씬 효과가 좋지만, 일반적으로 출퇴근을 하는 사람이나 시간내기가 쉽지 않은 분들에게 1시간을 권유하는 것은 무리라고 생각합니다.

 하지만 30분이라면 누구나 조금만 노력하면 시간을 낼 수 있습니다.

 

 이제부터, 제대로 다이어트 효과를 실감하고 싶은 사람은 아래 소개하는 요령을 꼭 참고하시길 바랍니다.

 

30분 걷기를 실천하자

 

■30분 걷기의 지방 연소 효과를 높이는 10가지 요령

 요령① 아침 시간대를 선택한다

 다이어트를 위해 걷기를 한다면 아침시간대를 추천합니다.

 아침은 낮이나 밤 시간대보다 지방을 연소하기 쉬운 최고의 시간대입니다.

 그 이유는 효율적으로 지방을 에너지원으로 사용할 수 있기 때문입니다.

 산책 중일 때 에너지원은 탄수화물과 지방의 2종류입니다. 그런데 아침은 체내의 당질이 부족한 상태이므로, 다른 시간대보다 효율적으로 지방을 연소할 수 있습니다.

 

 요령② 헬스장이 아닌 햇볕 아래를 걷는다

 걷기는 헬스장에서도 워킹 머신을 사용하여 할 수 있습니다.

 하지만 다이어트를 위해서라면 단연 야외를 추천합니다.

 태양 아래에서 행복 호르몬인 세로토닌이 많이 분비되기 때문입니다.

 이 세로토닌은 감정과 기분을 조절하는 호르몬으로 행복한 상태에 크게 영향을 미칩니다.

 또한 많은 연구에서 세로토닌은 지방 연소를 촉진한다는 것도 밝혀졌습니다.

 걷기를 한다면, 헬스장이 아닌 햇볕 아래를 걸으시길 바랍니다.

 

 요령③ 식사 전에 걷기

 지방 연소를 위한 걷기는 식사 전에 하십시오.

 식사를 마친 후 걷기를 하면, 섭취한 당질이 에너지원으로 사용되기 때문에 체내의 지방을 태울 수 없습니다.

 따라서 지방 연소를 목적으로 한다면, 꼭 식사 전에 하십시오.

 

 요령④ 걷기 전에 녹차를 마시자

 걷기 전에 수분이 중요합니다. 그때 녹차를 마시는 것을 추천합니다.

 녹차에는 차 카테틴이 많이 포함되어 있습니다. 차 카테킨은 폴리페놀의 일종으로 녹차 특유의 쓴맛의 근원이 되는 성분입니다. 이 차 카테킨은 지방을 분해하고 소비하는 효소를 활성화시켜 지방 연소를 촉진합니다.

 걷기 20분 ~ 30분 전쯤 녹차를 마시길 추천합니다.

 

 요령⑤ 변화가 있는 걷기 코스를 선택한다

 걷기 코스는 아스팔트의 평탄한 길을 오롯이 걷는 것이 아니라, 흙이나 잔디를 걷거나 계단이나 언덕길을 오르는 등, 변화가 있는 코스를 추천합니다. 평탄하고 포장된 길은 걷기는 쉽지만 운동의 강도가 높아지지 않습니다. 걷기는 힘들지만 흙이나 잔디, 그리고 계단이나 언덕길을 오르는 것은 강도가 높아 칼로리 소비를 증가시킵니다.

 

 요령⑥ 걷는 속도를 증가시키자

 걷는 속도를 올리면 올릴수록 30분 걷기의 칼로리가 더욱 커집니다.

 예를 들어 체중 60kg의 사람이 시속 5.6km로 30분 걷기를 했을 경우, 칼로리는 135kcal입니다.

 그런데 속도를 올려서 시속 6.4km로 했을 때는 157kcal로 증가합니다.

 1회당 칼로리의 증가분은 작게 느껴지겠지만, 1주일, 1개월, 3개월 단위로 생각하면 상당한 차이가 납니다.

 물론 자신의 체력에 맞지 않게 무리하게 속도를 올리면 안됩니다. 무리 없는 범위 내에서, 조금씩 속도를 올려 점점 더 빠른 걷기에 익숙해지도록 합시다.

 

 요령⑦ 배를 움푹 들어간 상태로 만들어 걷기

 배를 움푹 들어간 상태를 만들어 걷는 것을 추천합니다.

 배에 약간 힘을 넣어 무리 없는 정도로 배를 움푹 들어가게 하고, 그 상태를 유지하면서 걷는 것을 연습합니다.

 숨을 내쉴 때에도 가급적 움푹 들어간 상태를 유지하도록 합니다.

 처음에는 상당히 힘들겠지만, 이것은 매우 효과적인 다이어트 비법입니다.

 배 주위를 강화시키고, 처진 배를 없애줍니다. 

 굴곡있는 이상적인 허리라인을 만들고 싶은 분이라면 강력하게 추천합니다.

 

 요령⑧ 팔을 크게 흔들어라

 우리가 보통 걸을 때 팔을 크게 흔들지 않습니다. 그래서 걷기 운동을 할 때도 평소의 습관대로 팔은 흔들지 않고 하체만을 사용하는 경우가 많습니다. 그러면 안됩니다.

 팔을 크게 흔들어야만, 하체뿐만 아니라 상체도 지방을 연소할 수 있게 됩니다.

 팔을 흔들 때는 팔을 앞으로 내미는 이미지가 아니라, 팔꿈치를 위주로 뒤쪽으로 끄는 이미지입니다.

 다이어트를 위한 걷기는 보폭을 크게 하는 것이 좋습니다. 팔을 크게 흔들면, 그 흐름에 따라 보폭도 자연스럽게 커집니다.

 

 요령⑨ 단백질을 의식적으로 섭취하라

 살을 빼기 위한 운동 후에는 반드시 단백질을 섭취하시길 바랍니다. 운동을 하고 단백질을 섭취하지 않는 방식을 택한다면, 일시적으로는 체중이 빠지기 때문에 다이어트에 성공하는 것처럼 보이지만, 금방 다시 원래의 체형으로 돌아오고 맙니다. 근육이 줄어들면 그만큼 기초대사량이 내려가기 때문입니다.

 요요현상 없이 날씬한 체형을 만들기 위해서는, 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 요령⑩ 충분한 수면을 취하자

 수면 중에는 성장 호르몬이 분비됩니다. 성장 호르몬은 신진대사를 촉진하는 작용이 있습니다.

 만약 수면이 부족하면, 수면 중에 연소되어야 할 지질이 연소되지 않고 체지방이 몸에 축적되어 버릴 가능성이 있습니다. 또한 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린이 증가하고, 반대로 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 줄어 폭식을 하게 됩니다.

 만약 밤에 걷기를 한다면, 적어도 취침 3시간 전에는 마치시길 바랍니다.

 너무 취침 직전에 운동을 하게 되면, 심부의 체온을 높여 좀처럼 잠들 수 없게 됩니다.

 

 

 ♣걷기를 한다면 보다 효과적인 방법으로 하자

 매일 30분 걷기를 할 때, 어떻게 하느냐에 따라 그 효과는 크게 차이가 납니다. 

 방법이 잘못되면 3개월, 6개월 열심히 해도 좀처럼 날씬한 체형을 만들 수 없습니다.

 위에서 소개한 10가지 요령을 잘 공부하여 실천한다면, 비교적 초기에 확실한 효과를 경험하게 될 것입니다. 

 여러분의 걷기 노력이 헛되지 않기를 바랍니다.