올바른 윗몸일으키기 자세/ 올바른 윗몸일으키기 방법

뱃살을 빼겠다고 윗몸일으키기를 합니다.
복근을 만들겠다고 윗몸 일으키기를 합니다.
그런데 오히려 허리가 아프다고 병원을 가는 분들이 있습니다.

 

왜일까요?
잘못된 지식과 잘못된 자세로 윗몸 일으키기를 하였기 때문입니다.
그래서 오늘은 제가 찾아 본 윗몸일으키기 방법 중에서 가장 적합하다고 판단된 것을 소개하겠습니다.

■올바른 윗몸일으키기 자세/ 올바른 윗몸일으키기 방법

올바른 윗몸일으키기 자세

1. 등에 방석을 깔고 무릎은 90도로 굽히고서 발바닥은 바닥에 댄 채 바닥에 눕습니다.

2. 손과 팔의 위치는 자신의 복근 강도에 따라 결정해야 합니다.
초심자라면 손을 옆구리에 두시고, 복근의 강도가 높아지면 손을 가슴에서 교차시키다가 목 앞에서 교차시켜 양쪽 어깨 쪽을 감싸다가, 마지막으로는 머리 뒤쪽으로 교차시켜 반대편 어깨를 감쌉니다.
손이 머리에 가까워질수록 더 힘든 윗몸일으키기가 됩니다.

 

※주의사항: 머리 뒤에서 손가락을 깍지 끼게 되면, 윗몸일으키기 도중 머리를 당기게 되어 목에 스트레스를 주어 부상을 입을 수 있습니다. 일반적으로 많이 범하는 잘못된 윗몸 일으키기 자세이므로 꼭 피하시길 바랍니다.

 

3. 눈을 감고 복근이 긴장되고 수축되면서 어깨와 머리가 바닥에서 들리는 것을 그리시길 바랍니다.
복근의 움직이는 느낌에 초점을 맞추면서 천천히 실시합니다.

 

4. 복근이 수축하며 몸을 위로 당길 때 숨을 내쉽니다.

 

5. 바닥에서 약 15cm~ 40cm의 높이에서 멈춥니다.
복근을 긴장시킨 상태로 약 1초~2초 정도 멈추었다가 다시 바닥으로 천천히 몸을 눕힙니다.
올리는 높이는 자신의 능력치에 따라 다르겠지만, 가능한 높이 올리는 것이 좋습니다.

 

6. 시작 자세로 돌아올 때도 먼저 머리와 상부 척추로 가볍게 바닥에 닿은 후에 복근은 계속 긴장시킨 채로 다시 윗몸일으키기 동작을 시작합니다.

 

7. 처음에는 5회 반복을 한 세트로 시작하고, 다음은 6회를 한 세트로, 점점 횟수를 늘려 15회 한 세트가 될 때까지 매번 1회씩 증가시킵니다.
그다음에는 세트 수를 증가시켜, 최종적으로 3세트가 가능하도록 합니다.

 

올바른 윗몸일으키기 자세2

■윗몸일으키기에 대한 잘못된 상식

윗몸일으키기를 한다고 해서 뱃살이 빠지는 것이 아닙니다.
뱃살이 빠진다는 것은 배와 허리의 지방이 빠지는 것을 의미하는데, 우리 몸의 일정 부위의 지방을 선택적으로 뺄 수 있는 운동은 아직까지 없습니다.
왜냐하면 근육들이 운동할 때는 자신을 둘러싸고 있는 지방을 에너지로 이용하는 것이 아니라, 전신의 체지방에서 골고루 지방을 끌어내어 에너지로 변환시켜 사용하기 때문입니다.
또한 지방을 사용하기 위해서는 많은 에너지를 태워야 하는데, 복부 근육은 상대적으로 부피가 적기 때문에 윗몸일으키기로 소비되는 에너지가 그리 크지 않습니다.
따라서 조깅 등이 훨씬 지방을 태우는 데 효과적입니다.

 

우리가 윗몸일으키기를 하는 주목적은 복근을 강화시키는 것이며, 이를 통해 등을 포함한 몸통 근육의 강도와 체격을 향상하는 것입니다.

 

■윗몸일으키기를 피해야하는 사람

1. 허리가 약한 사람

2. 안압이 높은 사람

 

위의 두 가지에 해당되는 사람은 윗몸 일으키기를 피해야 된다는 기사가 있기에 첨부합니다.

 

 

https://news.naver.com/main/read.naver?mode=LSD&mid=shm&sid1=103&oid=346&aid=0000043596

뱃살 빼려다 허리디스크 생긴 사연… '이 운동'이 원인

 

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복근 강화와 건강을 위해서 하는 윗몸일으키기.
올바른 자세로 꾸준히 하여, 여러분들이 바라는 목표를 이루시길 바랍니다.