중성지방을 낮추는 방법

건강검진 결과표가 나왔다.

건강검진 결과표는 지금까지의 자기관리 성적표라 할 수 있다.

건강검진 결과표

복부비만 OK. 혈압 OK. 혈당 OK. 콜레스테롤 OK.

그런데 딱 하나, 중성지방이 문제다.

중성지방이 169mg/dL 이다.

 

중성지방은 심장질환의 위험인자다.

150mg/dL 미만으로 유지하는 것이 좋다.

 

중성지방은 수치에 따라 3구간으로 나누어 관리가 필요하다.

200~499mmg/dL	500~999mmg/dL	1000mmg/dL
체중조절	체중조절	약물 치료
저지방 식사	저지방 식사	체중조절
금주	금주	저지방 식사
알맞은 탄수화물 섭취	알맞은 탄수화물 섭취	금주
	그래도 개선이 안 되면 약을 고려	알맞은 탄수화물 섭취

 

어떻게 낮출까?

중성지방을 낮추는 방법을 찾아 정리해 보았다.

 

■중성지방을 낮추는 10가지 방법

1. 단순당 섭취는 피한다 2. 가능한 정제가 덜한 식품을 선택한다 3. 섬유소를 충분히 섭취한다 4. 불포화지방산을 섭취한다 5. 저지방 식품을 섭취한다 6. 포화지방은 피한다 7. 트렌스 지방은 피한다 8. 오메가-3가 많은 식품을 섭취한다 9. 금주, 금연 10. 표준체중유지

 

1. 단순당 섭취는 피한다
특히, 주스나 콜라, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림은 피할 것.

2. 가능한 정제가 덜 된 식품을 선택한다
백미밥보다는 현미밥을, 식빵보다는 통밀빵, 통밀국수 등을 선택.

3. 섬유소를 충분히 섭취한다
채소, 해조, 버섯류는 충분히 섭취할 것.

4. 불포화지방산을 알맞게 섭취한다
불포화지방산 대표 음식: 카놀라유, 올리브 오일, 들기름, 생선 기름, 아몬드, 땅콩, 호두 등

5. 저지방 식품을 섭취한다
닭가슴살, 우유, 두유, 요거트

6. 포화지방을 피한다
포화지방 음식 : 육류의 기름 부위, 껍질, 팜유, 코코넛유, 야자유, 버터 등

7. 트랜스지방을 피한다
트랜스지방 음식 : 팝콘, 감자튀김, 닭튀김, 팝콘, 크로와상, 초콜릿, 스낵류,
튀김 할 때 반복 사용한 기름 등

8. 오메가-3가 많은 식품을 섭취한다
오메가-3 대표 음식 : 연어, 멸치, 고등어, 송어, 다랑어, 정어리, 아마씨, 아마씨 기름, 호두 등

9. 금주, 금연한다
과음은 중성지방을 높이므로 술은 주 1~2회, 한 번 음주 1~2잔 이내로 마신다.

10. 표준체중을 유지한다
하루에 30분 이상 운동하고, 식사요법을 통해 표준체중을 유지한다.

 

---

중성지방을 낮추는 10가지 방법

중성지방 관리를 위해서는 생활습관 개선이 중요하다.

아무 거나 먹지 않고 꾸준히 운동하고 자신의 이상적 체중을 유지하는 것.

중성지방 관리뿐만 아니라, 모든 건강에서 가장 중요한 것이 아닐까 한다.

열심히 실천하여 다음 건강 성적표는 최고의 성적표를 받아야겠다.