허리를 위한 운동요법

앉아 있는 시간이 많은 현대인들은 요통을 피하기가 쉽지 않다.

허리 통증을 겪어 본 분들이라면 누구나 공감하겠지만, 고통스러울 뿐만 아니라 쉽게 낫질 않는다.

따라서 무엇보다도 예방이 중요하다고 할 수 있다.

오늘은 허리를 튼튼하게 만들어줄 운동 요법을 알아보자.

■허리를 위한 운동 요법

허리를 위한 운동으로는 1. 복근 강화 운동과 2. 엉덩이 주변근 강화 운동이 있다.

복근과 엉덩이 주변근을 강화하면 허리를 받쳐주어 과부하를 막아주기에 허리의 안정성을 유지할 수 있다.

1. 복근 강화 운동

복근 강화 운동

①양손을 허리 밑에 댄 상태에서 한쪽 무릎을 90도로 구부린다.

②흉추가 움직임의 중심이 되도록 하고 경추는 굽히지 않도록 한다. 이 자세로 약 8초간 유지한 후 휴식한다.

이 동작을 약 10회 반복하고, 반대쪽 무릎을 90도 구부려서 같은 운동을 반복한다.

③숙달되면 팔꿈치를 바닥에서 뗀 자세로 복근 강화 운동을 할 수 있다.

 

 

2. 엉덩이 주변근 강화 운동

엉덩이 주변근 강화 운동

①무릎을 구부리고 누운 상태에서 손가락을 엉덩이 근육에 갖다 대어 수축을 느낄 수 있게 한다.

②요추는 중립위를 유지하고 대둔근을 조인다.

엉덩이 근육을 수축하여 몸통을 들어 올린다.

이때 뒤넙다리근에 먼저 힘이 들어가지 않도록 한다.

 

■건강한 허리를 위한 자세

허리에 좋은 앉는 자세

컴퓨터 작업을 하는 경우, 모니터와 눈높이가 맞도록 의자를 조절해 상체를 모니터 쪽으로 구부리지 않도록 한다.

이 자세는 정말 중요하다.

일상생활 특히 직장생활을 하는 회사원이라면 앉아있는 자세를 가장 많이 취하기 때문이다.

위 자세를 염두해 두어 수시로 자신의 자세를 체크하고, 바른 자세로 앉는 습관을 가져야겠다.

요통은 한 번 아프면 계속 재발한다.

아프기 전에 위의 '허리를 위한 운동요법'과 '허리에 좋은 앉는 자세'를 몸에 익혀 예방하도록 하자.

 

■운동을 시작하기 전의 주의사항

①약 3개월 정도의 지속적인 운동은 만성요통을 현저히 감소시킬 수 있다.

②하루에 두 번, 한 번에 5분 정도 운동을 하도록 하자.

③운동 사이에 반드시 휴식기를 가지도록 하자.

④뒤틀기 등의 급격한 몸동작을 하지 말고 부드럽게 천천히 운동하자.

⑤처음 운동하는 사람이라면 힘들 수 있으므로, 2~3회 이상 반복하지 마라. 익숙해지면 10회 정도 반복한다.

⑥운동 후 약간 뻐근할 수 있는데 당신의 허리 힘이 강해지면 이러한 증상은 없어질 것이다.

⑦운동 후 증상이 심해지거나 다음 날까지 증상이 지속되면 운동을 중지하고 통증이 계속되면 의사와 상의하라.

⑧심한 급성 요통의 경우는 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있으니 휴식을 취하도록 하자.

⑨요통을 줄이기 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서 자세가 중요하다. 서있을 때나 앉거나 누워 있을 때, 물건을 들거나 운전할 때 등에서 항상 허리에 무리가 가지 않는 바른 자세를 유지하도록 하자.