건강한 무릎을 위한 운동요법

■ 건강한 무릎을 위한 운동요법

무릎을 위한 운동요법 1

◎ 의자에 앉은 자세에서 무릎들 굽혔다 폈다 하는 운동

의자에 앉은 후 무릎을 펴고 약 5~6초간 머물렀다 다시 무릎을 굽히는 운동을 30회씩 하루에 2~3회 시행합니다.

◎ 누워서 무릎을 굽히고 자전거 타듯이 다리를 움직이는 운동

천장을 쳐다보는 자세로 누워서 무릎을 굽히고 자전거를 타듯이 발을 움직입니다. 30회씩 하루에 2~3회 정도 시행합니다.

무릎을 위한 운동요법 2

◎ 실내에서 자전거 타기

헬스장에 있는 고정식 자전거와 같은 실내 자전거 타기는 무릎에는 부하를 많이 주지 않으면서도 무릎을 움직이는 근육을 강화시켜주는 운동입니다.

따라서 관절염이 있는 경우에도 무릎에 무리가 되지 않으면서 무릎 주변 근육을 강화시켜주는 효과가 있습니다.

자전거 타기를 할 때에는 무릎에 무리가 되지 않도록 운동 시간과 강도를 서서히 높여 주는 것이 좋습니다.

◎ 바닥에 앉은 자세에서 무릎 뒷면이 바닥에 닿게 하는 운동

바닥에 무릎을 앞으로 뻗은 자세로 앉은 후 무릎 뒷면이 바닥에 닿도록 하는데 이 위치에서 5~6초간 머물렀다 긴장을 풀어줍니다. 하루에 30회씩 2~3회 시행합니다.

무릎을 위한 운동요법 3

◎ 엎드려서 손으로 발목을 잡고 무릎을 최대한 구부리는 운동

바닥에 엎드린 후 한 손으로 발목을 잡고 무릎을 구부려서 최대한 엉덩이에 가깝게 붙이고 이 자세에서 5~6초간 머물렀다가 다시 무릎을 펴주는 동작을 반복합니다. 하루에 30회씩 2~3회 시행합니다.

◎ 무릎 아래에서 수건을 말아서 받치고 다리를 들어 올리는 운동

앉아서 다리를 앞으로 뻗고, 수건을 말아서 무릎에 받치거나 둥근 베개를 무릎 아래 댄 후 무릎을 펴서 다리를 위로 들어주는 운동을 합니다. 하루에 30회씩 2~3회 시행합니다.

무릎을 위한 운동요법 4

◎ 옆으로 누워서 다리를 위로 올렸다 내렸다 하는 운동

옆으로 누운 후 아래쪽 무릎을 적당히 굽혀주고 위쪽 무릎을 편 상태로 위로 들어올렸다 내렸다하는 동작을 반복합니다. 하루에 30회씩 2~3회 시행합니다.

◎ 바닥에 누운 자세에서 두 발로 벽을 미는 운동

바닥에 등을 댄 상태로 누운 후 그림과 같이 무릎을 굽혀서 발을 벽면에 붙여줍니다. 이후 두 발로 벽을 밀어줍니다. 하루에 30회씩 2~3회 시행합니다.

무릎을 위한 운동요법 5

◎ 등을 벽에 붙인 상태에서 무릎을 굽혔다 펴는 운동

① 바닥에 누운 자세에서 두 발로 벽을 미는 운동을 충분히 시행해서 익숙해졌다면 다리를 어깨 넓이로 벌리고 등을 벽에 붙인 상태에서 무릎을 충분히 굽혀서 가능한 오랫동안 자세를 유지했다가 다시 일어서는 운동을 시행합니다.

② 다리를 들어올리는 동작들에 충분히 익숙해지면 발목에 적당한 무게의 추를 감아서 들어올리는 운동을 해 줄 수 있는데, 이렇게 하면 동작과 관련된 근육을 강화시키는데 도움이 됩니다.

위에 소개한 무릎을 위한 운동요법들을 통해, 건강한 무릎을 유지하시길 바랍니다.