계단 오르기 효과와 올바른 방법, 피해야 할 사람은?

계단 오르기는 참 좋은 운동이다.

무엇보다도 일상에서 쉽게 할 수 있고, 비용이 들지 않으며 그 효과가 뛰어나다.

오늘은 이렇게 좋은 운동인 계단 오르기의 구체적인 효과와 그 방법을 알아보자.

또한 계단 오르기를 피해야 할 사람은 어떤 사람인지도 알아보자.

■계단 오르기 효과

계단 오르기 효과

①하체근육을 강화시켜 심혈관질환을 예방한다

계단 오르기는 무엇보다도 하체를 튼튼하게 한다.

하체는 심장과 거리가 멀기에 혈액순환이 잘 되지 않고, 그로 인해 노폐물이 쌓이기 쉽다.

하체가 부실하면 하지 부종이 발생할 수 있고 하지 정맥이 발생할 수도 있다. 심혈관계에 문제가 있는 사람이라면 하체 근육을 단련하도록 해야 한다. 하체 근육을 단련하고 꾸준한 유산소 운동을 하는 것으로 심혈관 질환을 예방할 수 있기 때문이다.

이처럼 중요한 하체근육을 강화하는데, 최적의 운동 중의 하나가 바로 계단 오르기다.

 

 

②혈액순환을 돕는다

계단 오르기는 피의 순환 속도를 높인다. 흔히 유산소운동이라고 불리는 걷기의 최소 3배에서 최대 9배까지 피의 순환속도를 높이는 효과가 있다.

혈액순환이 좋아지면 신체의 각종 장기에 깨끗한 산소를 공급함으로써 건강을 유지시키고 면역력을 높이며 만성 피로를 개선시켜 준다.

 

③허리 근육을 강화시킨다

바른 자세로 계단 오르기를 하면 허리 근육을 강화하는데 도움이 된다.

즉 신체의 코어 근육을 강화시켜 주는 좋은 운동이 바로 계단 오르기다.

 

④다이어트에 효과적이다

계단 오르기를 30분 했을 때의 칼로리 소모량은 아래와 같다

성인남성: 210~250칼로리

성인여성: 161~196칼로리

*계단 오르기 30분이면 밥 한 공기의 칼로리를 없앨 수 있다.

 

♣타 운동과 칼로리 소모 비교(기준: 30분)

산책: 63칼로리

빠르게 걷기: 120칼로리

 

■계단 오르기 올바른 자세

"1주일에 3회 이상, 하루 30분 이상"

아파트 10층 계단을 목표로 한다. 처음에 힘들면 6층이나 7층도 괜찮다.

무릎관절을 보호하기 위해서 내려올 때는 계단이 아닌 엘리베이터를 이용하자.

계단 오르기 올바른 자세

◈계단 오르기 올바른 자세

①허리를 바로 세운다. (젖히지는 말자)

②발 모양을 11자로 하고, 발과 발사이의 간격은 주먹 하나 정도 들어갈 정도로 한다.

③계단에 발의 1/2에서 1/3 정도를 밟으며 올라간다.

(노인분들이라면 낙상의 위험이 있으니, 발 전체를 올려도 괜찮다.)

④엉덩이를 밀어주는 느낌으로 계단을 올라간다

⑤양팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다

⑥땀이 조금 나고 숨이 약간 차는 정도를 유지하는 것이 좋다

 

 

*혹여 중간에 힘들다면 무리하지 말고, 잠깐씩 쉬는 것이 좋다.

■계단 오르기를 피해야 하는 사람은?

무릎이 좋지 않은 사람은 계단 오르기를 피하라

①원래부터 무릎관절이 좋지 않은 사람

②관절염을 앓고 있는 사람

③심장병 환자

④균형감각이 현저히 떨어지는 사람(낙상의 위험)

⑤빈혈이 심한 사람(낙상의 위험)

 

모든 운동이 그렇지만 무리하면 안 된다.

자신의 신체에 맞게 적당한 선을 찾아가며 꾸준히 지속적으로 하는 것이 가장 중요하다.