맥켄지 운동 꼭 하세요. 허리 통증, 요통 예방에 맥켄지 운동 4단계

■맥켄지 운동이란?

뉴질랜드의 물리치료사였던 로빈 맥켄지가 고안한 근육과 관절에 관한 운동 요법이다.

맥켄지 운동법이 고안하게 된 일화는 아래와 같다.

재미있는 일화여서 삽입해 본다.

1956년 뉴질랜드의 물리치료사였던 로빈 맥켄지에게 한 환자가 찾아왔다. 심한 오른쪽 허리 통증과 오른쪽 좌골 신경통을 가진 남성이 찾아왔다. 맥켄지는 그를 3주간 치료했으나 통증이 좋아지지 않았다. 스미스는 허리를 앞으로 구부릴 수 있는데 뒤로 젖히면 통증이 심해지는 상태였다. 하루는 스미스가 치료를 받으러 왔을 때 맥켄지가 다른 환자를 치료하고 있었기 때문에 다른 방에 가서 치료 테이블에 엎드려 있으라고 했다. 치료를 마무리하고 스미스를 보러 간 맥켄지는 깜짝 놀랐다. 자신이 엎드려 있으라고 했던 테이블의 한쪽이 세워져 있었고 스미스는 그 위에 허리를 뒤로 활처럼 젖힌 채 엎드려 있었던 것이다. 맥켄지는 순간 '아, 의료사고구나!' 하는 생각을 하면서 아주 조심스럽게 물었다.
"스미스 씨, 괜찮으세요?"
그런데 스미스씨는 아주 기분 좋은 목소리로 대답했다.
"네. 아주 좋아요. 통증이 모두 없어졌어요."
이것은 당시의 의학 상식을 깨는 것이었다. 이 경험을 바탕으로 근육과 관절에 관한 운동 요법을 만든 것이 바로 '맥켄지 운동법'이다.

 

♣맥켄지 운동을 해야 하는 사람은?

①마사지를 받아도 조금 좋아졌다가 다시 원래대로 돌아가는 사람

②항상 몸의 어딘가가 아픈 사람

③지구력이 있는 강한 몸이 갖고 싶은 사람

④예전처럼 건강한 몸으로 돌아가고 싶은 사람

 

■맥켄지 운동 4단계

▶1단계

맥켄지 운동 1단계

매트 위에 엎드린다. 배는 붙이고 고개는 편안하게 옆으로 돌린다.

 

허리를 일직선이 되게 엎드린 채로 자연스럽게 호흡하며 척추를 이완시켜준다.

 

▶2단계

(*2단계는 생략해도 무방하다. 맥켄지 운동이 익숙한 사람이라면 1단계 후 바로 3단계로 가도 좋다.)

1단계 자세에서 고개를 살짝 들고 주먹을 쥔 손 두 개를 겹쳐서 턱을 받쳐 주고서 엎드린 자세를 유지한다.

턱이 부담스럽다면 이마를 받쳐주어도 된다.

통증이 심한 사람이라면 이 자세부터 통증이 발생하기도 한다.

 

통증이 없는 범위 안에서 천천히 호흡하며 자세를 유지해 준다.

 

▶3단계

맥켄지 운동 3단계

2단계에서 통증이 없이 진행되었다면 3단계로 넘어간다.

3단계는 매트에 팔꿈치를 대고 팔의 상체를 들어 올려주는 것이다. 이때 주의할 것은 허리 힘이 아닌 팔의 힘으로 상체를 들어 올려야 한다는 것이다.

허리와 엉덩이 부분에 힘이 들어가지 않게 팔의 힘으로 이 자세를 유지하는 것이 중요하다.

이 동작은 2단계보다 허리 부담이 크기 때문에 몇 초 이상 유지해보고 통증이 유발되거나 불편하다면 1단계로 돌아가길 바란다. 1~2단계를 실시하는 것이 좋다.

 

▶4단계

맥켄지 운동 4단계

3단계를 몇 초 이상 자세를 유지하고 만약 통증이 점차 줄어든다면 4단계로 넘어간다.

4단계는 팔꿈치가 아닌 팔 전체를 이용해 상체를 들어 올려주는 동작이다.

중요한 것은 허리에 힘이 들어가지 않은 상태에서 오로지 팔의 힘으로 쭉 들어 올려야 한다는 것이다.

상체를 많이 들어 올리는 것이므로 목 등에 힘이 들어갈 수 있는 데, 너무 무리하지 않고 버틸 수 있는 만큼만 하는 것이 좋다.

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맥켄지 운동의 요지는 몸을 릴랙스 한 상태에서 척추를 정렬 회복시켜주는 것이다.

디스크가 심한 분이나 척추협착증, 척추분리증, 전방전위증이 심한 분들은 독이 될 수 있으니, 검사 결과에 맞게 실시하도록 해야겠다.