변비 어떻게 해야 하나요? 변비 직빵 해결 방법은?

■변비란?

①일주일에 2회 미만 대변을 본다

②과도한 힘을 줘야만 대변을 볼 수 있다

③대변이 굉장히 딱딱하다

④대변을 보고 나서도 항상 잔여감이 있다

 

위 4가지 항목 중에 2가지 이상 해당하면 변비라 할 수 있습니다.

변비

일상 속에서 변비를 해결하는 방법은 조금 뒤로 미루고, 우선은 지금 바로 대변을 봐야 하는데 너무 딱딱하고 두꺼워서 나오기 힘든 경우 해결할 수 있는 '변비 직빵' 해결방법을 알려드리겠습니다.

 

■변비 직빵 해결방법

먼저 변을 보러 들어가기 전에 온수 두 잔을 마시고, 화장실을 갑니다.

이것은 장에 신호를 주기 위한 준비단계라고 볼 수 있습니다.

그다음은 올리브유나 바셀린처럼 윤활해 줄 수 있는 것을 항문에 미리 발라주세요.

발판을 놓고 앉아서 배변 반사구 지압을 해 줍니다.

지압할 부위

복부의 배꼽 아래쪽을 지그시 눌러 줍니다.

그리고 아랫배 양옆도 지그시 눌러 줍니다.

그리고 척추를 따라서 허리 쪽으로 천천히 내려가면서 눌러주다 보면 딱 신호가 오는 곳이 있습니다.

척수의 항문 중추

척수의 항문 중추인데 이곳을 눌러 주게 되면 배변 반사가 일어나게 됩니다.

 

이렇게 배변반사가 일어나고 어느 정도는 나오고 있는 거 같은데 입구에서 걸려서 안 나올 경우는, 항문괄약근 주변으로 반사구가 또 있습니다. 앞쪽 뒤쪽 해서 지그시 여러 번 눌러 주면 어지간한 건 다 해결됩니다.

 

 

급한 불(?)은 껐으니, 이제 조금 여유를 갖고 일상 속에서 변비 탈출을 위해 어떻게 해야 할지를 알아보겠습니다. 

 

■일상 속의 변비 해결 방법

 

1. 아침 기상후 따뜻한 물 두 잔 이상 꼭 마시기

아침에 온수가 들어가게 되면 내장은 편안하게 깨어나고, 두 잔 정도 마시면 보통 쾌변 신호가 오곤 합니다.

 

2. 식이섬유를 충분히 섭취하라

식이섬유는 우리 장을 청소해주는 빗자루와 같은 역할을 합니다.

식이섬유가 많이 든 음식으로 사과, 고구마, 아몬드, 양배추를 추천합니다.

 

 *주의사항: 식이섬유 음식을 먹을 때, 충분한 물을 섭취하는 것이 중요합니다. 꼭!

 

3. 식사를 거르지 마라

먹는 절대량이 부족하면 위장에서 신호를 못 받고 그러면 장에서도 신호 개시가 되지 않아 변비로 이어집니다.

야채가 풍부한 규칙적인 식사가 무엇보다도 중요합니다.

 

4. 변기 밑에 발판을 깔아라

쪼그려 앉는 자세는 직장 내의 압력을 높여서 배변하기 좋은 자세입니다.

화장실에 있는 목욕탕용 의자를 밑에다 놓고 발판으로 사용하면 훨씬 배변하기가 쉬워집니다.

 

5. 물을 많이 마셔라

대장에 오래 머무른 대변은 수분을 점차 뺏겨서 단단해지는데, 수분이 충분히 들어와야 장도 청소가 되고 대변이 딱딱해지는 것을 막을 수 있습니다.

 

6. 줄넘기를 하라

운동, 특히 줄넘기를 하면 장을 움직여주니까 변이 잘 내려갈 수 있도록 도와줍니다.

줄넘기 이외에도 복부를 움직여주는 운동이나 걷기도 좋습니다.

 

7. 아침 기상 전에 장마사지를 해라

아침에 눈을 떠서 배꼽 아래 두 마디 정도 아래쪽부터 지그시 눌러준 후에, 오른쪽 하복부부터 올라가서 옆으로 왼쪽으로 이동한 후에 다시 아래로 내려갑니다.

장마사지 방법

특히 신경 써야 하는 부분은  흔히 맹장이라고 부르는 오른쪽 하복부, 그리고 장이 꺾어지는 부위입니다.

이렇게 장이 꺾이는 부위는 변이 정체되기 쉬운 구간입니다. 이런 곳은 더 신경 써서 풀어주어야 합니다.

그리고 S자결장도 대변이 정체되기 쉬운 곳입니다. 변이 쌓여서 주머니처럼 늘어지기도 합니다.

S자결장 부위도 꾹꾹 눌러서, 약간 깊다 싶을 정도로 눌러주어야 장이 자극이 될 수 있습니다.

 

8. 편안하고 긍정적인 마음을 갖는다

소화관 운동을 촉진시키려면 부교감신경이 활성화되어야 되는데, 긍정적인 마인드와 편안한 마음이 그것을 가능하게 합니다.

경쟁, 압박, 긴장, 분노 이런 마음들을 내려놓고 마음의 휴식을 찾길 바랍니다.

 

9. 신호가 오면 절대 참지 마라

신호가 올 때는 집단 운동이라고 하는 일련의 장 운동이 일어나면서 배변 준비를 합니다.

근데 이때 참으면 이제 안 마려워지고 가도 나오지를 않습니다.

집단 운동이 일어나는 시간은 십분 내지 삼십 분 정도밖에는 되지 않습니다.

이것을 상습적으로 참으면 이제는 변을 보고 싶어도 보지 못하는 지경에 이를 수 있으니, 절대 참지 마십시오.

 

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변비 탈출 방법에 대해서 알아보았습니다.

위의 일상생활 속 변비 해결 방법을 잘 따라 하시면, 아침마다 쾌변이 현실이 되실 겁니다.

약은 꼭 필요할 때만 쓰시고, 건강한 생활습관으로 가뿐한 아침을 맞이하시길 바랍니다.